Il sonno e l'adattamento all'altitudine: come dormire meglio può aiutare gli atleti che si allenano in montagna
17 aprile 2023L’allenamento in altura è un training perfetto per aumentare le prestazioni, soprattutto per gli sport di endurance. Però richiede un notevole sforzo fisico e l’alta quota potrebbe disturbare il sonno.
Il sonno e l'adattamento all'altitudine: come dormire meglio può aiutare gli atleti che si allenano in montagna
17 aprile 2023SPORT
L’allenamento in altura è un training perfetto per aumentare le prestazioni, soprattutto per gli sport di endurance. Però richiede un notevole sforzo fisico e l’alta quota potrebbe disturbare il sonno.
Chi pratica discipline di resistenza sa bene che l’allenamento in montagna apporta numerosi benefici alle prestazioni che però richiedono uno sforzo supplementare dovuto alla carenza di ossigeno. Infatti, il training in alta quota prevede allenamenti ad un’altitudine di almeno 2.000 metri dove l’aria è più rarefatta e, a causa di una pressione atmosferica minore, si ha meno disponibilità di ossigeno. L’organismo è quindi sottoposto ad una condizione di ipossia, ovvero una minore concentrazione di ossigeno nel sangue, e mette in atto tutta in serie di meccanismi di adattamento interni per fronteggiare lo sforzo fisico in mancanza dell’abituale quota di ossigeno.
Questo processo biochimico sembra avere effetti benefici sulle prestazioni degli sport di resistenza (ciclismo, canottaggio, trail running, sci) ma può causare anche determinati malesseri (chiamati comunemente mal di montagna) soprattutto se non si ha tempo sufficiente per far adattare il fisico alla nuova condizione di altitudine.
Il sonno e l’adattamento all’altitudine: come dormire meglio può aiutare gli atleti che si allenano in montagna
Mal di montagna e insonnia
I disturbi più comuni causati dall’altitudine sono cefalea, fatica, irritabilità, vertigini, tachicardia, nausea e non ultima anche l’insonnia. Soggiornare ad altitudini superiori ai 2.000 metri per periodi brevi, come ad esempio i ritiri degli atleti, può causare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti e sonno agitato. Infatti, i disturbi del sonno sono originati dal forte stress subito dall’organismo a causa di una carenza di ossigeno in alta quota: l’insufficiente ossigenazione altera i sistemi che regolano i ritmi sonno-veglia ostacolando di conseguenza il riposo notturno.
D’altra parte sappiamo bene quanto sia importante il sonno per gli atleti per ottenere ottime prestazioni quindi, in caso di insonnia da altitudine, potrebbe essere necessario trovare delle soluzioni per conciliare il sonno e dormire meglio.
Strategie per dormire meglio in montagna e migliorare di conseguenza i risultati degli allenamenti
Solitamente il fisico impiega qualche giorno per adattarsi alla nuova altitudine. Questo vuol dire che eventuali malesseri potrebbero essere solo passeggeri. Tuttavia, per tamponare gli eventuali effetti dell’altitudine sul sonno e alleviare lo stress di un allenamento complesso come quello ad alta quota, si possono adottare alcuni accorgimenti per assicurarsi un sonno ristoratore. Premettiamo che ogni tipo di prodotto o pratica deve essere supervisionato da un allenatore professionista e dietro parere medico.
Ecco alcuni consigli:
Valeriana: invece di ricorrere ad una terapia farmacologica che potrebbe causare effetti collaterali e creare dipendenza si può tentare un’alternativa naturale assumendo la valeriana. Si tratta di una pianta molto conosciuta ed usata grazie alle sue proprietà ansiolitiche, sedative e calmanti perfette per conciliare il sonno senza avere effetti collaterali nocivi.
Melatonina: la melatonina svolge un ruolo essenziale nel ritmo sonno-veglia. Assumerla regolarmente aiuta a risolvere i più comuni problemi di insonnia, tra cui la difficoltà a prendere sonno e i risvegli notturni.
Yoga nidra: si tratta di una tecnica yoga per raggiungere uno stato di rilassamento profondo capace di agire sulla muscolatura, sul sistema nervoso e su quello endocrino favorendo l’addormentamento.
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