Tutto quello che devi sapere sul sonno

Favorire il sonno con i pasti "giusti": è possibile!

24 settembre 2021

Si parla sempre di alimentazione per favorire il sonno, ma quasi mai di come andrebbero consumati i cibi, in quale misura, quante volte e in quali orari. E invece andrebbe fatto, perché la suddivisione dei pasti è altrettanto importante. Vediamo allora quante volte mangiare per dormire in tutta tranquillità.

Quanti pasti al giorno sono ideali per favorire il sonno

24 settembre 2021

ALIMENTAZIONE

Si parla sempre di alimenti in grado di favorire il sonno, ma quasi mai di come andrebbero consumati, in quale misura, quante volte e in quali orari. E invece andrebbe fatto, perché la suddivisione dei pasti è altrettanto importante. Vediamo allora quante volte mangiare per dormire in tutta tranquillità.

Suddividere con criterio

Quando si parla di uno stile di vita sano non si può trascurare quando mangiare. Una dieta equilibrata deve essere variata e non eccessivamente calorica. Ma assumere tutti i nutrienti indispensabili non basta per vivere bene. La giornata ideale deve essere concepita in modo da distribuire l’introito alimentare da quanto ci si alza fino a sera secondo uno schema preciso. Ad ogni momento della giornata infatti corrisponde un certo fabbisogno calorico. Suddividere i pasti in maniera equilibrata aiuta a dormire meglio.

Quanti pasti al giorno sono ideali per favorire il sonno

Occhio alle percentuali

Per chi soffre d’insonnia è fondamentale, ma in realtà per favorire il sonno tutti dovrebbero cercare di ripartire i pasti giornalieri in modo corretto. La maniera più equilibrata comprende l’assunzione di circa il 15% dell’energia totale a colazione, del 5% a metà mattina, del 40% a pranzo, del 5% a metà pomeriggio e del 35% a cena. In linea di massima la cena dovrebbe essere sempre leggera e lontana dal momento in cui andare a letto. Chi ha difficoltà ad addormentarsi o si sveglia spesso durante la notte dovrebbe poi avere l’accortezza di “scegliere” anche cosa mangiare.

per favorire il sonno Niente abbuffate!

Ripartire i pasti in maniera equilibrata vuole dire anche evitare di saltarli! Chi lo fa porta il proprio organismo in una situazione di allarme, che si traduce poi in nervosismo e fame. Una fame che andrà soddisfatta prima o poi, probabilmente con insana ingordigia. Le inevitabili conseguenze sono le abbuffate, magari serali, che mettono una grossa ipoteca sull’andamento del buon sonno. Occorre fare in modo che lo stomaco non sia mai né troppo pieno né troppo vuoto. Si evitano così squilibri ed eccessi.

STARE LEGGERI

Anche se la cena fa parte di uno dei due pasti principali della giornata, il suo apporto nutrizionale dovrebbe essere sempre inferiore a quello del pranzo. La digestione è un’attività molto impegnativa: favorire il sonno significa non mangiare tanto. Un pasto abbondante incrementa la pressione sistolica, le pulsazioni cardiache e la ventilazione e il metabolismo basale, tutte cose che non possono non influenzare negativamente il sonno. La cena quindi deve essere sempre leggera e va consumata circa 3 ore prima di dormire. La migliore per favorire il sonno è a base di carboidrati complessi (pasta, pane, cereali meglio se integrali), di alimenti ricchi di vitamina B1 e B6, di magnesio. Cinque porzioni di frutta e verdura fresca sembrano fare la differenza, specie nei giovani.

Ore preziose

Ma a che ora è meglio consumare i pasti? Per il pranzo l’ora migliore è verso le 13, la cena invece andrebbe consumata tra le 18,30 e le 19,30, comunque non oltre le ore 20. Sconsigliato, per non dire vietato, mangiare dopo cena e tanto meno di notte, quando anche gli organi della digestione “dormono”. Ad esempio, mangiare dolci dopo cena, alza la glicemia molto di più di quanto aumenterebbe la mattina, con la conseguenza di ingrassare e il pericolo di sviluppare più facilmente il diabete.

UN PO’ DI ORDINE

Per facilitare la digestione bisogna dare importanza anche all’ordine con cui vengono introdotti i cibi. La cosa più corretta (anche per favorire il sonno a tavola)  sarebbe iniziare sempre con la verdura, capace di prolungare i tempi di assorbimento del glucosio ed evitare picchi di glicemia e insulina.

___
Caterina Somma

Iscriviti alla Newsletter di Snoozing Magazine

Dal nostro Magazine

Insonnia KO con gli integratori?

Insonnia KO con gli integratori?

Sono pochissime le persone che possono dire di non aver mai sofferto di insonnia. Che sia cronica o sporadica, la mancanza di sonno provoca stanchezza e nervosismo che si ripercuotono sul fisico il mattino seguente. Per fortuna ci vengono in aiuto degli integratori specifici per l’insonnia che aiutano a ritrovare il corretto ciclo veglia-sonno.

Porridge con pancakes

Porridge con pancakes

Piatto tradizionale della colazione anglosassone, servito con i pancakes si trasforma in un pieno di energia grazie al quale iniziare la giornata al top!

Copy link
Powered by Social Snap