Tutto quello che devi sapere sul sonno

Le dieci regole da seguire per conciliare sonno e sport

19 maggio 2022

Per chi fa attività fisica un decalogo prezioso per tenersi in forma e dormire bene.

Le dieci regole da seguire per conciliare sonno e sport

19 maggio 2022

SPORT

Per chi fa attività fisica un decalogo prezioso per tenersi in forma e dormire bene.

Alzi la mano chi non ha mai sentito dire che fare sport impedisce di dormire.

Non fatevi suggestionare… Lo sport, se fatto bene, non ostacola di certo il sonno, anzi, lo facilita, infatti riduce i tempi di addormentamento e quelli totali di veglia. Ma che vuol dire “sport fatto bene”? Significa seguire poche regole di base, semplicissime da imparare e fare proprie. Ecco dieci consigli che vi faranno restare in forma e fare sonni felici e rigeneranti.

Le dieci regole da seguire per conciliare sonno e sport

1. TROVA L’ATTIVITÀ GIUSTA

Per star bene e dormire meglio sarebbe meglio dedicarsi ad un’attività aerobica, di grado lieve o moderato (intensità 2/3 su una scala da 1 a 10) come la corsa, il ciclismo, il nuoto, sport che regolarizzano il battito cardiaco e non spingono l’organismo verso i propri limiti come fanno invece gli sport estremi.

2. STAI ALL’APERTO

Dal punto di vista cronobiologico l’attività motoria migliore è quella all’aperto, in qualunque stagione dell’anno, che consente all’organismo di sincronizzare il proprio ritmo biologico con quello della giornata e godere della luce naturale, decisamente più salutare anche a livello psicologico.

3. RISPETTA IL CRONOTIPO

Lo sport va praticato quando la temperatura corporea è più alta (tra le 15 e le 18 circa), perché le prestazioni di forza, resistenza e flessibilità hanno una maggiore espressione in acrofase. Attenzione: il picco non si verifica per tutti alla stessa ora! L’orario quindi va scelto anche avendo rispetto del proprio cronotipo, che può far variare l’acrofase di circa 2 ore (prima e dopo) rispetto alla media.

4. SCEGLI L’ORA ADATTA

Le attività aerobiche attivanti come atletica o il ciclismo andrebbero eseguite nelle prime ore della mattina, quelle anaerobiche più intense nel pomeriggio. Il corpo si deve sempre adattare alla temperatura esterna, meglio quindi evitare allenamenti in ore troppo calde per non farlo surriscaldare troppo.

5. NON FARE TARDI

L’attività sportiva stimola la produzione di adrenalina, che va smaltita per tempo per riuscire a prendere sonno. Dovrebbero passare almeno 2 ore tra lo sport e il momento di andare a letto. Chi ha modo di allenarsi solo dopo cena, prima di andare a dormire dovrebbe fare un’attività di compenso: yoga, meditazione, docce calmanti, stretching oppure una semplice passeggiata.

6. SII COSTANTE

L’OMS consiglia 150 minuti di sport a settimana, ma per seguire il ritmo circadiano ed avere una buona protezione cardiovascolare sarebbe meglio fare 20 minuti di attività tutti i giorni. Anche negli sport agonistici la tendenza attuale è quella di avere delle microdosi di training ripetute più volte nella giornata.

7. IMPARA A RESPIRARE

Respirare correttamente, non di petto ma “con la pancia”, migliora lo stato di benessere e dà innumerevoli vantaggi alla pratica sportiva. Contrariamente a quella superficiale, la respirazione diaframmatica profonda migliora l’ossigenazione del sangue, favorisce l’eliminazione delle tossine, corregge la postura, i movimenti, la performance sportiva e induce per rilassamento che favorisce il sonno. La impara d’istinto chi nuota e la apprende chi si dedica a tecniche di rilassamento come lo yoga.

8. Segui il ritmo

Gli esseri umani vivono seguendo un ritmo circadiano, per assecondarlo sarebbe bene imporsi degli orari, da rispettare sempre di norma, in cui mangiare e dormire. Andare a letto sempre alla stessa ora così come alzarsi sempre alla stessa ora è la prima regola da imporsi se si vuole dormire bene.

9. Dormi a sufficienza

La seconda norma prevede almeno 8 ore consecutive di sano riposo, ma chi fa sport dovrebbe dormire anche di più e meglio, per recuperare le energie, rigenerare i tessuti, combattere le infiammazioni, ripristinare l’energia cellulare e perfezionare i movimenti, trasformando il gesto atletico in azioni automatiche da svolgere in maniera impeccabile.

10. SCEGLI I CIBI

Lo sportivo che vuole dormire bene dovrebbe fare una cena leggera a base di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, che aumentano nel sangue la concentrazione di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e anche il sonno, e sostanza fondamentale per gli sportivi per la sintesi delle proteine.

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