Tutto quello che devi sapere sul sonno

La routine di sonno e alimentazione negli atleti

25 maggio 2022

Tra i fattori che contribuiscono a garantire il benessere degli atleti e gli permettono di mantenere elevate le prestazioni sportive, l’alimentazione e il riposo giocano un ruolo fondamentale, al pari dell’allenamento.

La routine di sonno e alimentazione negli atleti

25 maggio 2022

SPORT

Tra i fattori che contribuiscono a garantire il benessere degli atleti e gli permettono di mantenere elevate le prestazioni sportive, l’alimentazione e il riposo giocano un ruolo fondamentale, al pari dell’allenamento.

Ecco perché, per gli atleti, è importante stabilire una routine che offra ad alimentazione e sonno un ruolo da protagonisti.

In questo articolo troverai alcuni consigli per stabilire una routine di sonno e alimentazione che favorisce il benessere e aiuta a mantenere alta la qualità delle performance sportive.

La routine di sonno e alimentazione negli atleti

Sonno e alimentazione: l’importanza del riposo e di un’alimentazione equilibrata per garantire il benessere degli atleti 

Sonno e alimentazione sono due fattori fondamentali per garantire il benessere degli atleti e il mantenimento di buone prestazioni sportive.

Il sonno permette agli atleti di recuperare le energie spese durante gli allenamenti e le gare e di far riposare muscoli e articolazioni. Al contrario, non dormire abbastanza o riposare in modo discontinuo o disturbato causa squilibri a livello ormonale e psicologico che vanno ad influire negativamente sulla capacità di affrontare l’attività sportiva. 

Per riuscire a recuperare le energie spese nel corso della giornata, un atleta dovrebbe riposare almeno 8-10 ore a notte. Ad un buon sonno ristoratore, inoltre, andrebbe associata una dieta equilibrata

Perché la dieta di uno sportivo possa dirsi equilibrata, deve tenere conto di fattori quali sesso, età e struttura corporea. Inoltre, non deve basarsi solo sul conteggio delle calorie, ma anche sul tipo di sport praticato dall’atleta. 

La routine di sonno e alimentazione negli atleti: come curarla?

L’alimentazione non influisce solo sulla forma fisica, ma anche sul sonno. Curare la propria alimentazione è quindi il primo passo per migliorare la qualità del proprio sonno quando si pratica sport. Inoltre, è importante anche acquisire alcune buone abitudini che permettano di riposare in modo adeguato

Consuma alimenti che aiutano a ridurre lo stress e a favorire la produzione di serotonina

Per un atleta, quindi, è importante anche impostare la propria dieta in modo da poter riposare bene. In particolare, per favorire il sonno è importante consumare alimenti ricchi di potassio, magnesio e triptofano: tutti elementi che aiutano a ridurre lo stress e stimolano la produzione di serotonina. Queste sostanze si trovano in gran quantità in cibi quali: 

  • frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di sesamo e zucca; 
  • cereali. Quali riso, farro e orzo; 
  • verdure a foglia verde, come lattuga e biete;
  • frutta fresca. In particolare, kiwi e banane.

Evita i cibi grassi e difficili da digerire

Il consumo di cibi grassi e difficili da digerire, invece, andrebbe evitato del tutto, e in particolar modo la sera, quando la digestione di un pasto troppo pesante può influire sulla capacità di riposare in modo adeguato. Meglio, quindi, evitare formaggi stagionati, carni rosse e insaccati, ma anche alimenti che contengono molti zuccheri semplici.

Evita le sostanze eccitanti

Anche le sostanze eccitanti andrebbero evitate. In particolare, quelle che contengono caffeina, come tè o caffè. Anche alcolici e bevande zuccherate non andrebbero assunte, tantomeno la sera. 

Via libera, invece, alle tisane, in particolare a quelle che favoriscono il rilassamento come i prodotti a base di tiglio e camomilla.

ADOTTA UNA ROUTINE SONNO-VEGLIA REGOLARE

Per riuscire non solo a dormire per il giusto numero di ore, ma anche perché il sonno sia davvero ristoratore, è utile adottare una routine sonno veglia-regolare, prendendo l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Se sei una di quelle persone che fatica ad addormentarsi, puoi integrare la tua routine prevedendo un po’ di tempo per fare qualcosa che favorisce il rilassamento, come ascoltare della musica o leggere un libro.

Nelle giornate particolarmente intense, per evitare di arrivare troppo stanchi alla sera, può essere utile concedersi anche un breve riposino pomeridiano, che non dovrebbe durare più di mezz’ora.

Non andare subito a dormire dopo un allenamento serale

Quando si pratica attività fisica, il nostro organismo produce adrenalina, un ormone che è notoriamente nemico del buon riposo. Se ti alleni alla sera, perciò, andare a dormire subito dopo aver terminato gli allenamenti può rendere più difficoltoso l’addormentamento e avere un’influenza negativa sul tuo riposo notturno. 

Fai un pasto leggero e una doccia e poi aspetta almeno un’ora prima di coricarti (l’ideale sarebbero 3 ore dalla fine dell’allenamento), così da dare modo al tuo corpo di far calare i livelli di adrenalina e predisporti al sonno in maniera ottimale.

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